Jedním z nejčastějších novoročních předsevzetí je odhodlání shodit nadbytečné kilogramy. Touha zhubnout co nejvíce a v co nejkratší době může vést k využívání drastických diet a dalších nevhodných způsobů hubnutí. Ty často vedou k tzv. jojo efektu, někdy dokonce k poškození lidského zdraví. Proto je důležité dodržovat základní zásady pro zdravé hubnutí.
Zřejmě každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, již slyšel termín jojo efekt. Radikální metody hubnutí mohou vést k rychlému úbytku tělesné hmotnosti, ten však bývá následován stejně rychlým váhovým přírůstkem, který může dokonce překonávat původní tělesnou hmotnost. Způsob, jak se nežádoucímu jojo efektu vyhnout a snížit váhu natrvalo, je postupovat krok za krokem. Odborníci doporučují rychlost hubnutí přibližně o půl kilogramu až jeden kilogram týdně. Snaha o příliš rychlou ztrátu hmotnosti totiž může být nebezpečná pro zdraví a zavinit například vznik poruchy příjmu potravy, poruchy metabolismu i dalších vážných zdravotních komplikací. Pro dosažení úspěšných výsledků přitom může pomoci pár snadných doporučení.
1. Zjistěte svůj index BMI
Index tělesné hmotnosti BMI (zkratka z anglického Body mass index) je základním měřítkem pro zjištění váhové kategorie, tedy zda má konkrétní jedinec normální tělesnou hmotnost, trpí podváhou, či je naopak zatížen nadváhou až obezitou. Z váhové kategorie lze vyhodnotit i míru zdravotního rizika, které může daného člověka ohrožovat. Kalkulačky BMI jsou běžně dostupné na internetu, k výpočtu stačí znát jen výšku a hmotnost. Normální hodnota BMI se pohybuje mezi 18,5–24,9, od hodnoty 30 začíná obezita. Výsledky vyšší než 40 pak signalizují těžkou obezitu 3. stupně s velmi vysokými zdravotními riziky. Index BMI tak může pomoci zjistit, jak by měl daný jedinec upravit svou tělesnou hmotnost, aby se vrátila do normálu.
2. Dejte si splnitelné cíle
Největším úskalím při hubnutí jsou příliš vysoké cíle. Snaha snížit váhu o 10 kg za měsíc je nesmyslná a končí jojo efektem. Přínosnější je stanovit si realistické cíle, například zhubnout o 2 kg za měsíc, a pak nastavit kombinaci vhodných aktivit, které ke splnění cíle pomohou. Mnozí lidé si po novém roce nastaví „tvrdý režim“ v podobě dramatické změny jídelníčku a náročných fyzických cvičení, na které jejich organismus není zvyklý. Lidská vůle tento režim nezvládá dodržovat a mnozí lidé se při prvním selhání vrací zpět k nezdravému stylu života. Odborníci proto doporučují zavádět změny životosprávy postupně, aby je bylo možné splnit, a nesnažit se dosáhnout všeho hned a najednou. Lidské tělo je složitý systém a může chvíli trvat, než si na změny přivykne a dostaví se první viditelnější výsledky.
3. Upravte svůj jídelníček
Každá snaha zhubnout by měla v první řadě začít úpravou jídelníčku. Rozhodně není dobrý nápad některá jídla vynechávat, například „snídat“ jen kávu. Právě kvalitní snídaně startuje metabolismus, který je klíčový pro správné zpracování živin. Příjem energie z potravy má být rozložen do průběhu celého dne, proto je optimální jíst 5krát až 6krát denně po menších porcích, které člověk pomalu a dobře rozžvýká. Z jídelníčku je třeba vyřadit bílou mouku a cukry včetně slazených nápojů, naopak zařadit zvýšené porce zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, která zpomaluje trávení a podporuje proces hubnutí. Je dobré se vyhnout rovněž potravinám s vysokým obsahem umělých konzervantů a pokrmům z fast foodů. S konkrétní úpravou jídelníčku může poradit dietolog.
4. Dodržujte správný režim
Stejně důležitý jako správný jídelníček je i pitný a spánkový režim. Dostatečný příjem tekutin podporuje energetickou a látkovou výměnu, vylučování škodlivin a ovlivňuje také fungování metabolismu. U dospělých byl měl příjem tekutin dosahovat minimálně 2 až 3 litrů tekutin denně, nejlépe v podobě vody či neslazených minerálek. Pokud se člověk věnuje větší fyzické aktivitě, měl by vždy příjem tekutin navýšit. Pro podporu úspěšného hubnutí je zásadní také spánek, protože v noci v těle probíhají klíčové biologické procesy počínaje spalováním tuků až po regenerační procesy. Při snaze o snížení tělesné hmotnosti by proto lidé měli věnovat nočnímu spánku přibližně 8 hodin, a to nejlépe v pravidelných časových intervalech, aby si jejich organismus přivykl na pravidelný spánkový režim a mohl ho co nejlépe využít.
5. Hýbejte se každý den
Pro dobré zdraví je nutný aktivní pohyb, který je důležitým pomocníkem také při hubnutí. Zajít jednou týdně do posilovny, naložit si nadměrnou dávku cvičení a pak se z toho týden léčit, však není řešením. Klíčem k úspěchu je pravidelný pohyb, byť v menších dávkách. Je přínosné věnovat pohybové aktivitě alespoň 10 až 15 minut každý den, například v podobě protahovacích či posilovacích cvičeních, užitečné jsou komplexní cviky se zapojením celého těla. Prospěšným pohybem je i běžná chůze či chůze do schodů, při které se zapojuje mnoho svalových skupin. Každodenní procházka a vynechání cest výtahem tak může být efektivním a nenáročným prostředkem ke snižování nadváhy. Aktivní pohyb navíc podporuje vylučování endorfinů, které prospívají lidské psychice. Zajímavým doplňkem pohybových aktivit mohou být aplikace na chytré telefony, které pomohou se sledováním aktivity i dosažených úspěchů.
6. Využijte osobní konzultace
Každý člověk je trochu jiný a jeho metabolismus funguje jinou rychlostí. Každý organismus má také trochu jiné potřeby a vyžaduje vlastní postup na řešení nadváhy či obezity. Obecné rady a doporučení tak mohou pomoci, ale optimální je nastavit postup redukce váhy na míru daného jednotlivce. S výběrem nejvhodnější diety a nastavením správného jídelníčku může pomoci dietolog, s výběrem vhodné pohybové aktivity zase fyzioterapeut či ortoped, kteří mohou odborně zhodnotit tělesné nastavení daného člověka a jeho fyzické potřeby. U potíží s nadváhou nebo obezitou mnohdy hraje velkou roli psychika, protože jídlo často slouží jako kompenzační prostředek v případě stresů či dalších negativních psychických stavů. Velkým přínosem proto může být rozhovor s psychologem či psychoterapeutem, který může odhalit různé psychologické příčiny nadváhy a pomoci s řešením. Individuální konzultace s vhodnými odborníky může být prvním krokem na cestě k normální hmotnosti a dobré fyzické kondici.
Pokud jste klientem Programu Health Plus a chcete řešit potíže s nadváhou, kontaktujte naši recepci informujte se o možnosti individuálních konzultací se specialisty naší kliniky.