Vánoční svátky jsou obrovským pokušením pro milovníky pochutin všeho druhu. Často jde doslova o kalorické bomby, které mají velký dopad na tělesnou hmotnost. V novém roce se pak mlsouni často potýkají s marnou snahou o zhubnutí nabraných vánočních kilogramů. Dietoložka Programu Health Plus, PhDr. Karolína Hlavatá proto poradila užitečné tipy, jak přes Vánoce příliš nepřibrat a po svátcích úspěšně zhubnout.
Vánoce jsou tradičně obdobím, kdy mnoho lidí přibývá na váze. Máte z pozice dietoložky nějakou radu, jak se lidé o Vánocích mohou udržet na uzdě? Měli by počítat kalorie, nebo spíše zařadit do programu více aktivního pohybu?
Vánoce jsou opravdu zatěžkávací zkouškou pro štíhlou linii. Průzkumy ukazují, že většina z nás přibere o vánočních svátcích 2–4 kg. Na vině je samozřejmě přejídání, nevhodná skladba jídelníčku, méně pohybu a konzumace alkoholu, případně slazených nápojů. Štědrovečerní hojnost se u zdravého člověka na váze nijak neprojeví, problém je spíše v tom, že lidé si dopřávají od Štědrého dne do Tří králů a pak se ještě dojídají zbytky (přece to nevyhodíme). Pohledů, jak tomu zabránit, je několik. Jako nejrozumnější se jeví postoj „všeho s mírou“, čehož bychom se měli držet celý rok. Někdy pomáhá „nastartovat se“ směrem na zdravější životní styl již před Vánocemi, protože pak je nám líto, že snaha přišla vniveč. Nejzrádnější jsou myšlenky „teď si dopřeju a začnu hubnout od Nového roku“. Tím se lehce můžeme dostat do začarovaného kruhu „začnu od zítra, od pondělí, týden před letní dovolenou atd.
Jaké tradiční vánoční potraviny/nápoje nejvíce podporují přibírání na váze?
Velmi se mi líbí rčení, že neexistují nezdravé potraviny, jsou jen jejich nezdravá množství. Nicméně pokud bychom měli jmenovat konkrétní „viníky“, jsou jimi hlavně tučné potraviny (uzeniny, majonézové saláty, dezerty s máslovými krémy atp.), slzené nápoje a alkohol.
Dnes je móda nahrazovat různé klasické suroviny zdravějšími. Může tento přístup pomoci i během Vánoc? A jaké zdravé suroviny je podle Vás do vánočního menu možné zařadit?
Samozřejmě je to jedna z cest. Ovšem myslet si, že když nahradím bílou mouku celozrnnou, tak mám vyhráno, je omyl. Celozrnná mouka je sice nutričně hodnotnější, leč po stránce energie dokonce energeticky vydatnější. Řešením může být volba druhů cukroví – spíše než cukroví s krémy volit sušenky, ke slepování používat džem, nepolévat celou plochu cukroví, ale jen jej „pocákat“. Dost udělá i způsob pečení, nevymazávat plechy, ale používat pečící papír, namísto smažení kapra zvolit jeho úpravu v troubě. Co se týká surovin, jistě mají své místo ořechy, zmíněná celozrnná mouka, sušené ovoce. Každopádně ani takovéto cukroví není bez energie, tudíž i „zdravého pomálu“. Ať tedy budete péct klasiku či budete inovovat, nemějte vánoční dobroty stále na dosah. Uzobávání totiž může být jednou z příčin, proč po svátcích nedopnete sukni nebo kalhoty 😊
Jak velkou roli v nabírání vánočních kil hraje alkohol? A lze říci, jaké typy alkoholu jsou nejvíce kalorické?
Alkohol sehrává hned několik negativních úloh. Jednak je sám o sobě energetický a za další bourá zábrany a dobrá předsevzetí. Ve střízlivém stavu by nás třeba ty křupky tak nelákaly, ale po dvou sklenkách se začnou jevit jako atraktivní. Člověk pak lehce podlehne svodům a ve finále se jde místo procházky natáhnout. Nejvíce energeticky bohaté jsou likéry a tvrdý alkohol, zrádné může být ale i pivo. Například 11° pivo má průměrně ve 100 ml „jen“ 175 kJ, ale půllitr má již 875 kJ, čemuž energeticky odpovídá zhruba 1 a ½ rohlíku. Vypít sedmičku červeného vína je po energetické stránce srovnatelné s dobrým obědem.
Může vánoční přejídání způsobit i jiné zdravotní obtíže, než jen nadváhu či obezitu?
Samozřejmě může. I jednorázové přejedení může být rizikové například pro lidi, kteří se léčí s cukrovkou, dnou nebo žlučníkem. Nadměrný energetický příjem u diabetiků nezřídka vede k dekompenzaci cukrovky s vyššími hladinami cukru (hyperglykémii). U diabetiků, kteří jsou na inzulínu, může být nebezpečím také hypoglykémie, ke které dochází zejména při nadměrné konzumaci alkoholu. Dalším příkladem jsou hypertonici, u kterých může vlivem nadměrného příjmu soli dojít ke zvýšení krevního tlaku až na několik dní. Radost z přemíry jídla a pití se může vymstít i jinak zdravým lidem, a to v podobě pálení žáhy, nadýmání, plynatosti a pocitu těžkosti v žaludku. Častou odměnou za vysoký příjem tuků bývá akutní žlučníkový záchvat.
Někteří lidé se před Vánocemi záměrně snaží zhubnout, aby si během svátků mohli více „dopřát“. Má to z pohledu dietologie smysl, či je to naopak kontraproduktivní?
Hubnout, abych mohl/a zase ztloustnout, je nesmyslné. Ale jak jsem již zmínila, pomáhá se před svátky naladit na redukční vlnu. Bude vám pak líto investované snahy a budete se více hlídat.
Když už člověk přes vánoce nabere na váze, jakým způsobem může kila úspěšně zhubnout, aniž by ho postihl tzv. jojo efekt?
Přísné diety nemají velký smysl, byť většinou vedou k poměrně rychlému úbytku hmotnosti. Nicméně pokles hmotnosti bývá na vrub aktivní svalové hmoty, nikoli tukové tkáně. Úbytek svalů přináší zpomalení klidového metabolismu, větší pravděpodobnost jo-jo efektu a tím i zhoršené vyhlídky na úspěch při další redukční snaze. Na začátku hubnutí se vyplatí stanovit si reálné cíle hubnutí a smířit se s faktem, že to nebude za týden. Také doporučuji zmapovat své stravovací zvyklosti, aby člověk na vlastní oči viděl, kde chybuje. K tomuto účelu poslouží třeba oblíbená aplikace kalorické tabulky. Jen je potřeba nešidit sám sebe a opravdu poctivě zaznamenat vše, co během dne sníte a vypijete.
Má smysl využívat různé „zázračné“ přípravky na hubnutí, či mohou spíše uškodit?
Spíše, než do doplňků stravy, má podle mého názoru smysl investovat do kvalitních potravin. Jinak z celého sortimentu doplňků stravy slibujících zázračné zhubnutí mají efekt v podstatě pouze přípravky na bázi rozpustné vlákniny, kofein, zelený čaj, guarana a L-karnitin. U dalších doplňků nebyl účinek dostatečně potvrzen, ale není ani vyloučen. Spíše jde o to, že obsah potencionálně účinné látky je tak malý, že aby bylo dosaženo nějakého účinku, muselo by se jednat o tabletu vážící kilogram nebo náplast velikosti plachty.
Pokud se povánoční hubnutí delší dobu nedaří, kdy už je vhodné navštívit výživového specialistu či dietologa?
Vyhledat nutričního terapeuta či dietologa má význam vždy, protože nám ukáže, jak hubnout správně a pomůže nastavit režim. K lékaři obezitologovi by měli zavítat ti, u nichž se již jedná o obezitu a/nebo se u nich objevily zdravotní komplikace související s nadměrnou hmotností, jako je třeba vysoký krevní tlak, cukrovka atd.
Můžete na závěr připomenout zásady zdravé výživy, které je vhodné dodržovat po celý rok v rámci prevence proti obezitě?
Stěžejní je zajistit vyrovnanou energetickou bilanci, což znamená, že příjem energie nesmí převyšovat její výdej, jedině tak nebudeme přibírat. Jinak důležitá je jistá pravidelnost v jídle, ideální je jíst 3–5x denně. V jídelníčku by neměly chybět bílkoviny, vláknina ze zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin, nezapomínat zařadit 2x týdně ryby, upřednostňovat rostlinné oleje a co nejvíce jíst potraviny rostlinného původu. V praxi to znamená jíst často luštěniny, zeleninu, ořechy, semena a různé druhy obilovin. Měli bychom se snažit také dostatečně pít neslazené nápoje a zbytečně nesolit. A konečně, jídelníček má být hlavně pestrý, barevný a nápaditý, aby nám to také chutnalo, protože jídlo je odpradávna radost 😊
Foto: depositphotos.com